我們可以透過五個步驟，從認知、情緒、行動三管齊下，讓拖延無處遁形。
第一步：覺察
一旦開始拖延，自我欺騙就會接踵而至，「我一會兒再做時間還充裕」的想法就會呼之欲出。
我們通常不會好好反思這些想法是不是行得通，就一概接受。只有意識到拖延的存在，才有可能控制並且戰勝它。
有一個很實用的認知模型 ─ ABCDE模型，它是由美國心理學家艾利斯創建的，是一種理性情緒行為治療法。
艾利斯認為：我們產生情緒的困擾並不是由於事件發生，而是由於我們對於事件發生有一些不合理的看法。如果不合理的信念得以轉變，那麼情緒的障礙也會隨之排除。
- A（aversive 或activating）：誘發性事件。
- B（believe）：你對事情的看法。
- C（consequence）：結果。
- D（disputing）：干預，重新看待B，即改變你對這件事情的看法。
- E（effect）：效果，情況得到改善。
這個模型如何讓我們改變拖延呢？
- A是任務，下周三要交報告。
- B是你對這件事情的看法──等到下周二再做。
- C是結果，就是只有一天時間不夠，做了個六十分水準的報告，但你覺得自己盡力了，畢竟只花了一天時間。
- D是干預，就是質疑B對事情的看法，比如「為什麼要等到下周二才做？」「等到下周二做有什麼好處嗎？」「這樣做難道不會讓我變得更加焦慮嗎？」這是針對B的思考，而不是針對A。
- 思考B後你會得到E，就是你開始思考：「何必要拖到下周二呢？ 現在做可能三個小時就寫完了，這樣的話，我這幾天不是可以活得更輕鬆一點嗎？」
於是，新的B就誕生了。
第二步：行動
行動是克服拖延壓力最好的辦法，就像禪宗所說的「饑來吃飯睏來眠」、儒家提倡的「行所當行」。
我要定期講書，不是什麼時候都有動力寫文案，做PPT。所以，我通常選擇在高鐵上寫點東西，一般行程有四五個小時，手機信號又不好，正好提供了整塊時間。
當我打開小桌板，開始打字的時候，寫東西這件事就變得沒那麼難了，四、五個小時一氣呵成，連車都坐得特別有成就感。
第三步：調節
我們有時候總是被一些小事分散注意力，看看手機、吃吃水果、做做家事……總是用雜事來拖延重要的事情。
這時候你需要調節自己的情緒，比如花五分鐘時間保持正念，逼自己不做那些雜事。這時候我們就要用方法，幫助我們建立忍耐力和持久性。
忍耐力和持久性就像人的肌肉一樣是可以鍛鍊的。很多人會嘗試打坐，就像國學大師南懷瑾所說，當你的腿麻得快承受不了，又疼又脹的時候，才是鍛鍊的最好時機。
威廉．克瑙斯所說的調節法，就是用正念的方法來控制自己的情緒和感覺，讓自己的忍耐性變得更強。
靜和定是一個人非常重要的素質，儒家講修身、齊家、治國、平天下，佛家講禪定，殊途同歸。
如果一個人靜不下、定不下，總是做一些浮於表面的簡單小事，是沒有辦法創作出有深度的偉大作品。
當忍耐力和持久性內化成性格的時候，你會發現人生將上升到一個更高的境界。
拖延症不僅僅是時間管理，還源於價值觀，關乎你怎麼看待自己與這個世界的關係。
如果你能夠從自己的內在性格反思自己，感受到它對生活的影響，並能用正念調節，拖延症會逐漸變得溫和可控。
第四步：接納自己
接納自己需要給自己一些正面的評價，看到自己進步的一面，且不斷鼓勵自己，這次你會發現自己的每一次努力都卓有成效。當你越強調自己做不到的時候，你其實就已經做不到了。
《正念的奇蹟》這本書開篇就是教大家怎麼吃橘子，慢慢地剝開橘子，拿起一瓣放在嘴裡，感受橘子的甜味，生活中就是有這樣的美好。
用這種方法去感受吃飯、洗碗、看書……我們日常所做的任何事情，在享受這件事情的同時，會把這件事情做得特別好。
如果不接納自己，整天挑剔自己，你會發現改變的行為變得特別困難，自我認同度特別低。所以，學會接納自己，容忍自己，然後才能好好改變自己。
第五步：自我實現
這是一種類似高峰的體驗，如果你戰勝了拖延，任何事情都能夠按照行事曆上的計畫行動，你的人生會和過去完全不一樣。自我實現意味著你完全自由掌握自己的時間，不被瑣碎小事困擾，把時間花在重要的事情上，並能做出客觀的決策。
終結拖延：承諾！積極！主動！
有一種拖延是因為事情很重要而自己還沒準備好，完美主義導致壓力巨大，這時候可以用承諾來迫使自己行動。
有一個比喻叫把背包扔過牆，先別管有沒有想好怎麼翻牆，把背包扔過去後，你總會想辦法翻過去的。
甘迺迪總統看到蘇聯的太空人尤里．加加林登上月球之後表示：「十年之內，我們要實現把人送上月球，並且安全帶回來。」總統已經許下承諾，大家就朝著這個方向努力。
我承諾過，每年帶大家讀五十本書。這件事很耗精力，要讀、要寫、還要講，但做起來之後並沒有影響我講課、錄節目、寫劇本。當你做出承諾後，你總有辦法統籌協調，因為人的潛能遠遠超出你的想像。運用承諾為自己和對方設下一個最後期限（deadline），這是一個有效面對壓力的方法。
果斷喊停
有些事情必須完成但是還沒做，你卻開始陷進沙發，變成一個沙發馬鈴薯，不是看電視就是玩手機。
這時，你要果斷喊停，就是禪宗所說的當頭棒喝。停下來以後，拿出紙筆寫一個任務表，再做一個時間規畫，這個表格會讓你有滿足感。你可以清楚看見自己在多長時間內完成了多少事情，然後按照計畫去做。
做出行動時，要給自己一定的獎勵，可以是物質獎勵，比如休息一下，吃點東西，看個電影，出去旅遊，也可以是精神獎勵。我認為精神獎勵更為重要，如果你沒有拖延，付諸行動，你要告訴自己我又進步了。
吾日三省吾身不一定全是反思自己做錯的，也可以關注自己的進步，這樣人生才會不斷累積。
王陽明說：「破山中賊易，破心中賊難。」
達摩祖師說：「將心來，與汝安。」
當你開始向內求，觀察到自己的起心動念時，才能成為一個掌握自己生活的人。
摘錄自《工作是最好的修行》
作者： 樊登
出版社：今周刊出版
簡介： 樊登是IBM領導力認證高級講師、北京交通大學應用傳播研究所所長，具備橫跨傳媒界、學術界和培訓界的資深背景。2013年成立的樊登讀書會，是知識付費時代的先行者，年費388元人民幣，透過App為大家每年講50本好書，目前累積超過400萬名付費會員、1000萬名總會員，成為互聯網時代指數級成長的指標性組織。他在四年的時間裡，以深入淺出的方式，闡釋了商業、家庭與心靈的認知與成長，收聽人次高達4億！ 著有《可複製的領導力：300萬付費會員推崇，樊登的九堂商業課》、《已讀不悔：樊登精選，影響一生的書單與閱讀思考》等書。
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