當一位懷孕的母親坐在餐桌前說自己是「一人吃，兩人補」時，她幾乎一定會做出較好的食物選擇，事實上，當我們坐在餐桌前享用餐點時，所有人都應該做出更好的選擇──為了39兆個生物，這是我們體內組成微生物體的細菌數目。
照顧良好的腸道菌群將影響你抵抗像是癌症和糖尿病等疾病的能力、影響傷口癒合的能力，還可以幫助身體對抗發炎性腸道疾病、憂鬱症、肥胖、心血管疾病甚至是阿茲海默氏症和巴金森氏症等一系列的疾病。
2015年，Laurence Zitvogel 博士在巴黎古斯塔夫．魯西研究所（Institut Gustav Roussey）領導的研究團隊顯示，即使老鼠的腸道微生物體只有些許改變，都可以影響牠們對免疫治療的反應，研究者在人類癌症病患身上發現相同的關聯。微生物體39兆個細菌中，阿克曼菌的存在意味對癌症免疫治療會有較好的反應，而我們可以用飲食增加腸道中的阿克曼菌。
若體內有益菌的微生物體太少，飲食可以充實那些細菌；有害菌的微生物體太多，飲食也可以減少那些細菌。食用發酵食物可以增加你腸道微生物體的多樣性，同時促進你的健康防禦力量，以下只是幾種用細菌與它們的健康益處所製造出的食物。
德國酸菜：可以殺死癌系胞
德國酸菜是一種微酸、濃郁的鹹味配菜，微生物豐富的驚人，是由非常細的甘藍菜絲與乳酸產生菌（乳桿菌）發酵而成，一份德國酸菜所含的細菌數量可以高達5兆個。
胚芽乳酸桿菌這種重要的腸道微生物經常存在於市售的益生菌中，與多種促進健康的活動有關，包括刺激腸幹細胞的抗發炎反應。甘藍菜絲的發酵細菌也會釋放出新的生物活性複合物，最終具有抗血管新生的特性，而且可以直接殺死癌細胞。
除了益生菌與它們產生的生物活性物質外，德國酸菜也是良好的膳食纖維來源，也可以餵養我們的微生物體。
韓式泡菜：降低膽固醇、預防動脈硬化
韓式泡菜是由發酵蔬菜，如大白菜、白蘿蔔、青蔥、辣椒、大蒜、薑和稱為飛翅魚（jeotgal）的發酵海鮮產品製成的一種美味食品。韓式泡菜本質上是一種益生菌，如同優格，可以提供腸道大量健康的細菌與生物活性物質。許多在韓式泡菜發酵過程中的細菌也同樣在健康人類的微生物體中發現：擬桿菌門、厚壁菌門和乳酸菌屬以及其他。
泡菜中的丙酸（propionic acid），一種短鏈脂肪酸，可以降低膽固醇、減少發炎、預防動脈粥樣硬化斑塊在動脈內堆積，以及促進消化健康；泡菜的萃取物被發現可以殺死結腸癌、骨癌、肝癌和白血病的細胞；泡菜中的胚芽乳酸桿菌會製造一種細菌產物，具有對抗A型流感的保護作用。
不過韓式泡菜的鹽分含量非常高，你有高血壓或是胃癌的高危險群，請小心食用。
起司：充滿有益健康的活菌
起司由牛奶、凝乳酶（rennet）酵素及發酵菌元（starter culture）所製成酵種（starter）是根據要製作的起司種類而由不同的細菌類型組成，這些細菌會產生乳酸（lactic acid），並且與酵素一同將牛奶轉變為凝乳（curds）和乳清（whey），接著再經過多種步驟，才會形成擁有獨特風味和質地的傳統及商業起司。
每種起司都具有自己的微生物體，在起司熟成的數週、數月，甚至是數年之間，許多生物，從細菌、黴菌到酵母菌都會定居並大批地進入起司，造就了起司的風味及它本身的「起司微生物體。」當我們吃起司時，我們正嚥下活菌以及細菌製造的產物，兩者皆對我們的健康有益。
優格：預防心血疾病、控制血糖
優格由牛奶製成，它的益處可能是來自其益生菌效用。研究人員發現攝取優格後，體內羅伊氏乳酸桿菌、乾酪乳桿菌和鼠李糖乳桿菌數量上會增長，這些菌種皆常見於市售的益生菌內，證實食用優格可以影響我們的腸道微生物體。
西班牙進行了一次更大型的優格研究， 這是地中海飲食PREDIMED（Prevención con Dieta Mediterránea）研究的一部分，研究人員們研究參與者並且檢驗他們優格及木酚素的攝取──木酚素是一種植物多酚，會被腸道細菌代謝為生物活性物質－腸內酯與腸內二酯，兩者可以降低心臟疾病的風險。
研究顯示攝取高木酚素及優格的參與者有較低的總膽固醇，同時，優格具有益生菌的效用，因此食用優格搭配富含木酚素以植物為本的飲食，可以預防心血管疾病及更佳血糖控制的作用。
酸麵包：減少體重增加、加速傷口癒合
傳統酸麵包的製作是使用含有乳酸菌的酵種，賦予酸麵團經典的微酸風味。酸麵團的細菌之一「羅伊氏乳酸桿菌」擁有驚人的健康功效，它被證實可以促進免疫並且抑制腫瘤的發展，同時能減少體重增加、加速傷口癒合。
此外，科學家們研究市售酸麵包酵種的細菌，發現酸麵團酵種中羅伊氏乳酸桿菌為了鞏固地盤，會製造天然抗生素，這種天然的抗生素稱為reutericyclin，能夠殺死其他生長於其中的有害菌。雖然羅伊氏乳酸桿菌無法在烤箱的高溫下存活，研究發現遺留在麵包上的細菌碎片，可能仍然可以在我們食用時提供健康益處。（摘錄自《逆轉疾病的科學食療聖經》）
作者：李維麟（William Li, MD）
出版社：采實文化
簡介：吃「對的」食物，可以提升身體5大防禦系統！作者李維麟博士致力於疾病預防科學，研究出只要鞏固身體血管新生、再生、微生物體、DNA防護、免疫這5大防禦系統，就能預防疾病、逆轉疾病。更讓人振奮的是，提升這5大防禦系統的關鍵就在日常隨手可得的食物中！
Image by Kristina Ma from Pixabay
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