雞蛋的營養價值高、容易烹調,幾乎是每個家庭必備的食材。但雞蛋煮法百百種,你知道哪種做法最適合你嗎?怎麼吃,才能最健康無負擔?
日本人最愛吃蛋 每人每天吃掉一顆
根據Worldatlas(世界地圖輯)網站統計,全球雞蛋消耗量最大的前三名國家,分別是日本、巴拉圭與中國。光是日本,平均每人每年就吃掉326顆蛋;另外巴拉圭與中國,每人每年的蛋消耗量,也都超過300顆,相當於每人每天都會吃1顆蛋。[1]
影響各國雞蛋消耗量的原因很多種,Worldatlas指出,包含文化、宗教信仰、消費者喜好,以及收入水平,都是關鍵。以日本來說,日本農牧業活躍,擁有大型的雞蛋與家禽產業,乃至下游加工業與市場都非常興盛,消費者對蛋的需求也非常高,從生吃、入菜,到各式甜點烹飪都有。日本農牧業者已採用進階的製程與處理雞蛋技術。[1]
觀察鄰近的台灣,同樣愛吃蛋,平均每人每年可吃掉約290顆蛋。[2]尤其,近幾年吹起健身風氣,舉凡跑步、重量訓練健身、瑜珈等運動產業大幅成長,如何搭配健康飲食,提升塑身、美體的成效,更受到現代人重視。
蛋白質高 增肌健身好利器
蛋白質,是男女老幼都有的需求,尤其對健身人士來說,更是迫切。每次重量訓練、阻力訓練,都可視為破壞原有肌肉組織的過程。藉由補充蛋白質,能幫助肌肉修復,讓肌肉不斷的在破壞、重建的過程中,一次比一次茁壯,達到增肌的效果。每人每公斤約需1.5克的蛋白質,供應一日所需,例如一位60公斤的健身人士,每天需要補充約75公克的蛋白質。
最常搭配入菜的就是雞蛋,小小一顆雞蛋內,蛋白質含量約有7公克;另外,還有維生素B6、B12、卵磷脂、葉酸等眾多的營養素,有助於製造血液、促進鈣質吸收、活化神經、幫助減重等。[3]
蛋黃、蛋白的營養含量大不同,整顆吃掉最好!
佔雞蛋重量2/3的蛋白,最主要的營養就是蛋白質,其餘約九成是水,脂肪與醣類含量為0,每一百公克熱量僅不到50大卡,非常適合健身者。而佔雞蛋重量1/3的蛋黃,每一百公克約有137卡的熱量。供應主要的營養,除了蛋白質外,還有脂肪、醣類、維生素B2、B6、B12,葉黃素,脂溶性維生素A、D、E,以及硒、鋅、鐵、磷等礦物質。
許多人擔心蛋黃的膽固醇高,容易引發心血管疾病,而不敢吃蛋。但根據東芬蘭大學研究指出,適量的攝取膽固醇、一天一顆雞蛋以內,對引發心臟病發生沒有直接關係[4]。衛福部國民健康署最新出版的《每日飲食指南手冊》則指出,血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或脂肪肝患者等,建議一天攝取少於1顆雞蛋。[5]
國內許多營養師也指出,每人每日攝取的雞蛋量多寡,取決於個人健康狀態與烹調方式,首先,如果不是高膽固醇血症、高血脂症的患者,每天食用2到3顆雞蛋,都是不需要擔心的。但再營養的食物,仍須控制食物攝取來源與數量,除了雞蛋外,牛奶、雞胸肉、魚肉、花椰菜、豆製品等食材,都可以補充到蛋白質。
溫泉蛋、水煮蛋,熱量較低安心吃
根據衛生福利部食品藥物管理署整合查詢服務[6],不同烹調方式的雞蛋,熱量含量也不同。以烹調方式來說,建議以水煮蛋、水波蛋或溫泉蛋食用,熱量較低。少油低鹽的烹調方式,對健康也比較有保障。
烹調方式與添加物,影響雞蛋熱量變化
炒蛋(加3大匙油煎) 114Kcal/1份
荷包蛋(加油1小匙煎) 96Kcal/1份
蒸蛋 80 kcal/1份(100g)
煎蛋(不加油) 79Kcal/1顆(49g)
水煮蛋 79Kcal/1顆(55g)
水波蛋 75Kcal/1顆(51g)
滷蛋 74Kcal/1顆(43.3g)
茶葉蛋 73kcal/1顆(51.5g)
溫泉蛋 67Kcal/1顆(53g)
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[1] 資料來源見:Countries That Consume The Most Eggs
[2] 資料來源見:吃一顆好蛋
[3] 資料來源見: Why You Must Have Eggs Daily: 8 Hard To Beat Reasons
[4] 資料來源見: Eating Eggs Does Not Have An Adverse Effect On Heart Health, Says Study
[5] 資料來源見: 衛福部國民健康署《每日飲食指南手冊》
[6] 資料來源見: 衛生福利部食品藥物管理署整合查詢服務
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