雞蛋的營養價值高、容易烹調，幾乎是每個家庭必備的食材。但雞蛋煮法百百種，你知道哪種做法最適合你嗎？怎麼吃，才能最健康無負擔？
日本人最愛吃蛋 每人每天吃掉一顆
根據Worldatlas（世界地圖輯）網站統計，全球雞蛋消耗量最大的前三名國家，分別是日本、巴拉圭與中國。光是日本，平均每人每年就吃掉326顆蛋；另外巴拉圭與中國，每人每年的蛋消耗量，也都超過300顆，相當於每人每天都會吃1顆蛋。[1]
影響各國雞蛋消耗量的原因很多種，Worldatlas指出，包含文化、宗教信仰、消費者喜好，以及收入水平，都是關鍵。以日本來說，日本農牧業活躍，擁有大型的雞蛋與家禽產業，乃至下游加工業與市場都非常興盛，消費者對蛋的需求也非常高，從生吃、入菜，到各式甜點烹飪都有。日本農牧業者已採用進階的製程與處理雞蛋技術。[1]
觀察鄰近的台灣，同樣愛吃蛋，平均每人每年可吃掉約290顆蛋。[2]尤其，近幾年吹起健身風氣，舉凡跑步、重量訓練健身、瑜珈等運動產業大幅成長，如何搭配健康飲食，提升塑身、美體的成效，更受到現代人重視。
蛋白質高 增肌健身好利器
蛋白質，是男女老幼都有的需求，尤其對健身人士來說，更是迫切。每次重量訓練、阻力訓練，都可視為破壞原有肌肉組織的過程。藉由補充蛋白質，能幫助肌肉修復，讓肌肉不斷的在破壞、重建的過程中，一次比一次茁壯，達到增肌的效果。每人每公斤約需1.5克的蛋白質，供應一日所需，例如一位60公斤的健身人士，每天需要補充約75公克的蛋白質。
最常搭配入菜的就是雞蛋，小小一顆雞蛋內，蛋白質含量約有7公克；另外，還有維生素B6、B12、卵磷脂、葉酸等眾多的營養素，有助於製造血液、促進鈣質吸收、活化神經、幫助減重等。[3]
蛋黃、蛋白的營養含量大不同，整顆吃掉最好！
佔雞蛋重量2/3的蛋白，最主要的營養就是蛋白質，其餘約九成是水，脂肪與醣類含量為0，每一百公克熱量僅不到50大卡，非常適合健身者。而佔雞蛋重量1/3的蛋黃，每一百公克約有137卡的熱量。供應主要的營養，除了蛋白質外，還有脂肪、醣類、維生素B2、B6、B12，葉黃素，脂溶性維生素A、D、E，以及硒、鋅、鐵、磷等礦物質。
許多人擔心蛋黃的膽固醇高，容易引發心血管疾病，而不敢吃蛋。但根據東芬蘭大學研究指出，適量的攝取膽固醇、一天一顆雞蛋以內，對引發心臟病發生沒有直接關係[4]。衛福部國民健康署最新出版的《每日飲食指南手冊》則指出，血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或脂肪肝患者等，建議一天攝取少於1顆雞蛋。[5]
國內許多營養師也指出，每人每日攝取的雞蛋量多寡，取決於個人健康狀態與烹調方式，首先，如果不是高膽固醇血症、高血脂症的患者，每天食用2到3顆雞蛋，都是不需要擔心的。但再營養的食物，仍須控制食物攝取來源與數量，除了雞蛋外，牛奶、雞胸肉、魚肉、花椰菜、豆製品等食材，都可以補充到蛋白質。
溫泉蛋、水煮蛋，熱量較低安心吃
根據衛生福利部食品藥物管理署整合查詢服務[6]，不同烹調方式的雞蛋，熱量含量也不同。以烹調方式來說，建議以水煮蛋、水波蛋或溫泉蛋食用，熱量較低。少油低鹽的烹調方式，對健康也比較有保障。
烹調方式與添加物，影響雞蛋熱量變化
炒蛋（加3大匙油煎） 114Kcal／1份
荷包蛋（加油1小匙煎） 96Kcal／1份
蒸蛋 80 kcal／1份（100g）
煎蛋（不加油） 79Kcal／1顆（49g）
水煮蛋 79Kcal／1顆（55g）
水波蛋 75Kcal／1顆（51g）
滷蛋 74Kcal／1顆（43.3g）
茶葉蛋 73kcal／1顆（51.5g）
溫泉蛋 67Kcal／1顆（53g）
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[1] 資料來源見：Countries That Consume The Most Eggs
[2] 資料來源見：吃一顆好蛋
[3] 資料來源見： Why You Must Have Eggs Daily: 8 Hard To Beat Reasons
[4] 資料來源見： Eating Eggs Does Not Have An Adverse Effect On Heart Health, Says Study
[5] 資料來源見： 衛福部國民健康署《每日飲食指南手冊》
[6] 資料來源見： 衛生福利部食品藥物管理署整合查詢服務
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